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筋肉を効果的に鍛えるための基本4原則とは?

女性がスリムなボディラインを目指すように、男なら誰しも鍛え上げられた肉体を手に入れたいと思うもの。でもやみくもにやっても効率よくトレーニングすることはできません。まずは大事な原則を頭に入れることから始めましょう。

筋トレを行う頻度は週3回で

理想とするカラダを手に入れたいという思いが強いあまり、毎日がむしゃらにトレーニングをしてしまう人がいます。努力すればするほどいいと思いがちですが、実は毎日トレーニングするのは逆にトレーニング効果を低下させてしまいます。

よく言われることですが、筋肉は「超回復」によって大きくなります。つまり、強度なトレーニングで刺激され、傷ついた筋肉が修復されるときに前よりも大きなパワーを生み出す状態に成長します。しかしこの「修復期」が適切に与えられなければ筋肉の「超回復」が効率的に発生しません。必ず休養日を入れるようにしましょう。

しかし休養日は3日以上連続でとらないように注意しましょう。トレーニングをしてから次のトレーニング日まで3日以上空いてしまうと、せっかく超回復した筋肉が再びもとに戻ってしまいます。

休養日は1日か2日にしながら週3回程度のペースを守るのが最も効果的な筋トレのスケジュールだといえます。

大きな筋肉から順番に鍛える

1日に複数の種目の筋肉トレーニングをする場合は、なるべく胸、背中、脚などの大きな筋肉や体幹のトレーニングから実施するようにしましょう。

大筋群と呼ばれるこれらの部位の筋肉は、全身の筋肉を強化するためのベースとなる筋肉です。また余分な体脂肪を効率よく燃やし、かつ基礎代謝をアップさせるためにも大事な部位です。

逆に腕などの小さな筋肉からトレーニングをして疲労してしまうと、大きな筋肉を動かすために必要な補助動作に支障をきたし、効果的なエクササイズが行えなくなってしまいます。

トレーニング種目は、まずは胸、背中、脚、体幹から鍛え始めるのが効果的です。

トレーニング強度は徐々に上げていく

トレーニング量、あるいは負荷は徐々に上げていくようにしましょう。

はじめは負荷の小さい、回数も少ないトレーニングからはじめ、日ごとに負荷や回数を増やしていくようにします。はじめから強度の大きいトレーニングをしてしまうと体力がもちませんし、また同じトレーニング量を延々と繰り返しても効果的な筋肉の成長は望めません。

まずは軽いトレーニングからはじめて、徐々に負荷や回数を増やすことを心がけましょう。気づいた頃には初めはまったくできなかったトレーニングができるようになっているはずです。

トレーニング後にはタンパク質を摂る

筋肉を成長させるためにはタンパク質が必要です。せっかく適切に筋肉トレーニングを行って超回復を促したとしても、筋肉をつくる源となるタンパク質が不足していてはトレーニング効果は望めません。

効率よく筋肉を成長させるためには、運動後にタンパク質を摂るようにしましょう。また、運動直後ですから食べものよりも飲み物のほうがよいでしょう。市販のプロテイン飲料が最も効果的ですが、そこまで手が出ないとしても、牛乳を飲むというのもよいですね。

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どうでしょうか。効果的に筋肉を鍛えるためにも、これら4つの基本をしっかり守って、とにかく長く続けることが大事になってきます。

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