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自重だけで刑務所最恐を目指す囚人トレ「コンビクト・コンディショニング」とは?

ダイエットや健康のために、器具を使わず自宅でも可能な「自重トレーニング」をする人は多いと思います。一方、より積極的に筋肉やパワーを身につけるためには、自重トレーニングだけでは不可能なのでしょうか。いえ、やり方しだいではトレーニングジム通いにも負けない筋トレが可能なようです。

自重トレーニングに限界はあるのか

自重トレーニングとは、トレーニング用の器具を使用せず、自分の体重のみを使って筋肉に負荷をかけて筋力をアップさせるトレーニング方法です。腕立て伏せやスクワットなどが一般的ですが、最近では体幹トレーニングなどでも活用されていますね。

ところで、筋肉を増量したり筋力をアップするためにはどのようなトレーニングが必要でしょうか。

効果的に筋肉を発達させるためには、全力を出したときの筋力の8割以上の負荷をかける必要があると言われています。これは、回数で言えば「10~15回」しかできない強度のトレーニングに当たります。

自分の筋力に見合ったトレーニングを行うためには、簡単に負荷を変えられるトレーニング器具を使うのが最も簡単ではあります。

しかし、自分の体重のみを使った自重トレーニングであっても、工夫をすれば負荷をいろいろと変えることができるため、ジム通いをせずとも強靭な肉体を手に入れることは可能です。

コンビクト・コンディショニング

コンビクト・コンディショニングは、さまざまな自重トレーニングを活用してハードなウェイトトレーニングをするためのトレーニングプログラムです。

囚人たちが、周りの凶悪な囚人たちから自分の身を守るため、何もない限られた空間でどのようにして肉体を鍛え上げるかを考え抜いて編み出されたトレーニング方法・・・かどうかはわかりませんが。いずれにしても、特別な器具などがなくても効果的に筋力アップができる方法には違い有りません。

コンビクト・コンディショニングのサイトでは、部位ごとに6種類のトレーニングを紹介しています。

そしてそれぞれのトレーニングでは、負荷の強度別に10のステップに分かれています。最も負荷が軽いステップ1から始まって、順番に続けていくと、最終的にステップ10では自重トレーニングで可能な最大の負荷をかけることになります。

つまり、トレーニング器具で重りのサイズを変えて負荷を増やしていくように、自重だけで負荷を少しずつ増やすことができるプログラムが構築されています。

CONVICT CONTITIONING

実際にどのようなトレーニングを行うかについては、図を見るとすぐに分かるようになっています。

回数については、たとえば「3×50」だと「50回を3セット」というように明記されているので、プログラムに従って自分の体力に合わせてステップアップしていけば、効果的にトレーニングを進めることができます。

ピストル・スクワットをマスターする

1.肩で体を支えた状態で足を上下する
2.支えをつかんで低い位置でスクワット
3.支えをつかんでスクワット
4.半分の高さまでスクワット
5.スクワット
6.足を閉じた状態でスクワット
7.片足をボールや台に乗せた状態でスクワット
8.半分の高さまで片足スクワット
9.台に座って支える片足スクワット
10.片足スクワット

ブリッジをマスターする

1.腹を上に上げる
2.腕を伸ばした状態で腹を上げる
3.台を使って上半身を上げる
4.頭をつけた状態でブリッジ
5.ボールを腰の下に置いて半分の高さだけブリッジ
6.ブリッジ
7.壁をたどるように降りてブリッジの姿勢に
8.壁をたどるようにしてブリッジの姿勢から上がる
9.立った状態からブリッジの姿勢に
10.ブリッジの状態から立ち上がる

片手プッシュアップをマスターする

1.壁を使って頭をつけた逆立ち
2.手だけで体を支えて足を上げる
3.壁を使って逆立ち
4.逆立ちの状態で半分の高さまで腕立て伏せ
5.逆立ちの状態で腕立て伏せ
6.両手の間隔を狭くして逆立ち腕立て伏せ
7.片手を台やボールに乗せて逆立ち腕立て伏せ
8.半分の高さまで片腕で逆立ち腕立て伏せ
9.レバーをつかんだ状態で逆立ち腕立て伏せ
10.片腕で逆立ち腕立て伏せ

片腕プルアップをマスターする

1.垂直のポールをつかんで懸垂
2.水平のポールをつかんで寝た状態から懸垂
3.足を床につけた状態で懸垂
4.半分の高さまで懸垂
5.懸垂
6.両手の間隔を狭めて懸垂
7.片手でもう片方の手首をつかんで懸垂
8.半分の高さまで片手懸垂
9.支えをつかって片手懸垂
10.片手懸垂

レッグ・レイズをマスターする

1.座った状態で膝を引き上げ
2.床に寝た状態で膝を引き上げ
3.床に寝た状態で膝を軽く曲げ、足を垂直に引き上げ
4.膝を伸ばしてから3の動きをして、下ろしたときに一度軽く曲げる
5.常に膝を伸ばした状態で3の動き
6.ぶら下がった状態で2の動き
7.ぶら下がった状態で3の動き
8.ぶら下がった状態で4の動き
9.ぶら下がった状態で5の動きを途中まで
10.ぶら下がった状態で5の動きを最後まで

片腕プッシュアップをマスターする

1.壁に対して腕立て伏せ
2.台の上で腕立て伏せ
3.膝を床について腕立て伏せ
4.腰の下にボールなどを置いて腕立て伏せ
5.腕立て伏せ
6.両手の間隔を狭めて腕立て伏せ
7.片手を台やボールに置いて腕立て伏せ
8.片手で半分の高さまで腕立て伏せ
9.片手を台やボールに置いて、レバーをつかんで片手腕立て伏せ
10.片手腕立て伏せ

* * *

以上の6つのトレーニングを行うと、全身の筋肉をくまなく鍛えることができます。

しかし、実際にやってみると分かりますが、ステップ10まで到達するには相当な筋力が必要になってきます。無理をせず怪我がないように気を付けながら、ステップ1から順番に、ゆっくりとレベルを上げていくことがコツになってきます。

トレーニングをする上で何よりも大事なことは「続けること」。あせらず、じっくりと続けていき、いつの日かステップ10まで到達することができたなら、間違いなく相当にマッチョな体を獲得しているはずです。

参考:Convict Conditioning